Home Salute e Benessere Sovrappeso in gravidanza: posso mettermi a dieta se sono incinta?

Sovrappeso in gravidanza: posso mettermi a dieta se sono incinta?

by Alessandra Sodi

Tra le mie amicizie di lunga data un posto speciale è riservato alla bilancia! Puntigliosa, precisa, ossessiva quasi, sempre pronta a puntare il dito sui chili di troppo, non le sfugge nulla, neanche un etto in più! Amore e odio tra noi, soprattutto dal giorno in cui ho scoperto di aspettare un bambino! Se fino a quel momento forse non mi interessava poi tanto quell’andare su e giù di peso tipico delle cicciottelle come me, ho dovuto per forza fare i conti con tutto ciò che la gravidanza mi avrebbe poi portato, non solo un bellissimo bambino ma tanti tanti chili in più!

Sai che in gravidanza l’aumento di peso auspicato è tra i 9 e i 12 chili, meno di 12 in caso di sovrappeso e meno di 9 in caso di obesità?

Il mio rapporto conflittuale con la bilancia ha avuto un momento direi privilegiato prima della gravidanza quando mi sono rivolta alla dottoressa dietista Iride Valente per cercare di capire come affrontare al meglio i mesi successivi. La prima domanda non poteva che essere questa:

Quali sono i rischi legati ad un sovrappeso in gravidanza?

É opportuno tornare al proprio peso ideale prima di cercare una gravidanza? Posso mettermi a dieta se aspetto un bimbo? Esistono dei rischi se sono in sovrappeso in gravidanza?

Tornare al peso ideale prima di cercare una gravidanza è sicuramente necessario e aiuta ad affrontare al meglio i mesi successivi. Essere in sovrappeso aumenta moltissimo i rischi legati alla gravidanza come l’insorgenza del diabete gestazionale, ipertensione gravidica, anemia, oltre al normale affaticamento e quindi problemi circolatori periferici; aumenta la probabilità dei fastidi come il reflusso gastrico, soprattutto nell’ultimo trimestre della gravidanza dovuto al volume addominale che tende a sollevare e stressare lo stomaco, portando frequenti bruciori e difficoltà digestive.

Le emozioni della gravidanza: un viaggio di scoperta e cambiamento

Quei mesi spesso fatti di visite mediche e analisi, che precedono la gravidanza, possono essere il momento giusto per riconsiderare l’approccio all’alimentazione: il mangiar bene d’ora in poi sarà importantissimo, per la mamma e per il bimbo che porta in pancia. Parliamo di alimentazione corretta, ricordate che le diete restrittive in gravidanza sono assolutamente sconsigliate: il rischio principale è che non arrivino sufficienti nutrienti al feto. E’ necessario invece, anche in caso di normopeso, seguire una sana e corretta alimentazione, una dieta bilanciata e studiata in modo specifico per i tre trimestri di gravidanza, che tenga conto sia del grado di eventuale sovrappeso che dell’aumento di peso auspicato.

Perdere peso durante una gravidanza può essere pericoloso per il bambino?

Molte donne ad esempio perdono peso perché stressate da forti nausee, sono a rischio?

Una perdita di peso volontaria con dieta restrittiva a causa magari di sovrappeso in gravidanza, è sempre sconsigliata: meglio seguire una dieta per il mantenimento del peso e per non aumentare ulteriormente. La perdita di peso dovuta alle nausee, soprattutto abbinate a vomito, generalmente non è preoccupante e limitata al primo trimestre. Se presenti nausee e malessere severo, si devono comunicare al medico curante che valuterà eventuali criticità.

I consigli della dietista per combattere le nausee:

  • consumate pasti piccoli e frequenti, evitate di saltare i pasti!
  • evitate preparazioni il cui odore può favorire le nausee, come il caffè per esempio
  • aiutatevi con lo zenzero, fresco o in tisana, anche disidratato: molto comodo se si è fuori casa ma da assumere in piccole quantità per l’elevata concentrazione di zuccheri
  • curate la qualità del sonno e del riposo, ascoltate il vostro corpo, assecondate il cambiamento che state vivendo

Nausea? Ecco alcuni rimedi per la nausea in gravidanza

La gravidanza è il momento ideale per recuperare il rapporto sempre un pochino conflittuale con la cara bilancia e ripensare anche alle nostre scelte alimentari! Quali sono gli alimenti concessi e quelli da evitare, in gravidanza, in condizioni di salute normali, quindi senza particolari necessità?

Aspetti un bambino? Ricordati che ora sulla bilancia siete in due ma.. non serve mangiare per due!!

Durante la gravidanza è consigliato mangiare un po’ di tutto, affinché non manchi alcun nutriente, con un’attenzione in più all’igiene degli alimenti: no carni crude, alimenti crudi ben lavati e eventualmente disinfettati, etc. Attenzione però alle quantità: non spizzicate in continuazione ma preferite pasti leggeri e frequenti.

Limitate il consumo di dolci ricordandovi che in gravidanza la glicemia, vale a dire gli zuccheri nel sangue, deve essere contenuta entro valori addirittura inferiori alla normalità per evitare l’insorgere di problematiche metaboliche: fate attenzione agli zuccheri nascosti, meglio uno yogurt bianco con un frutto per saziare i languorini che uno yogurt addolcito con grandi quantità di zuccheri o il biscottino secco per placare le nausee.

Sempre pensando alla grande e inutile quantità di zuccheri che ingeriamo, evitate le bevande gassate e zuccherate e la frutta sciroppata: è il momento ideale per imparare a leggere le etichette e scoprire cosa contengono realmente tanti alimenti fin troppo pubblicizzati che poi, in seguito, ci troveremo a dare ai nostri figli! Attenzione al cibo spazzatura: spesso nei cibi industriali, come i piatti pronti, ci sono grassi e zuccheri aggiunti: da preferire sempre cibi freschi!

Ehi mamma! Scegli sempre frutta e verdura di stagione per te e per le persone che ami, almeno 5 porzioni al giorno! Scarica gratuitamente Il calendario della stagionalità di Idee con Gusto per scegliere alimenti giusti al momento giusto!

In gravidanza evitate gli alcolici e cercate di non esagerare con i carboidrati come pane, pasta, riso, patate. E’ bene associarli a proteine e verdure per pasti completi non eccessivamente calorici, conditi con un filo d’olio rigorosamente extra vergine d’oliva! Ricordate che il condimento migliore è un filo d’olio extra vergine d’oliva piuttosto che grassi come burro, panna e margarine.

Meglio poi consumare pane e pasta integrali e non raffinati, cereali in chicco intero, legumi e verdure in foglia, ricche di folati, da consumare sempre freschi perché il loro contenuto si riduce velocemente con la conservazione. In gravidanza è prevista l’integrazione dell’acido folico proprio per avere la sicurezza che non ci siano carenze!

Psssst! Sai che le verdure a foglia verde come spinaci, cicoria, carciofi, broccoli, asparagi, lattuga e i legumi e la frutta sono alimenti ricchissimi di folati?!

E’ sempre corretto poi, non solo in gravidanza, limitare il consumo del sale da cucina e alimenti che ne contengono in gran quantità come quelli sotto sale, in salamoia, affumicati, snack salati etc. Sono sfiziosi, certo, ma assolutamente non necessari! Concedetevi magari della frutta a guscio, noci o mandorle ma sempre in piccole quantità!

Quanto sale usare? Trucchetti per non sbagliare!

Non dimenticate che l’apporto di calcio è molto importante nei tre trimestri e i derivati del latte sono una grande risorsa: fate sempre attenzione al contenuto di grassi. Preferite parmigiano o grana ben stagionati in piccole porzioni e formaggi freschi. Anche per le carni e il pesce, optate sempre per tagli magri. Le uova possono far parte della vostra dieta almeno una o due volte a settimana.

Mangiare sano e diversificato in gravidanza, può essere utile poi per lo svezzamento del bambino, lo aiuta ad abituarsi a sapori diversi?

Alcuni studi recenti confermano che l’alimentazione della mamma durante la gravidanza influenza i sensi e può influenzare i gusti del futuro nascituro. Sicuramente è stato provato che un’alimentazione variata in gravidanza è associata alla curiosità del bimbo ad assaggiare diversi tipi di cibi.

Quando iniziare lo svezzamento

La chiacchierata con la dietista mi ha sicuramente chiarito le idee sull’importanza del benessere fisico e di una corretta alimentazione di noi donne e mamme, pensando soprattutto alle energie di cui si ha bisogno dopo per affrontare la vita con un bebè! Mi rendo conto di quanto sia importante affidarsi ad una esperta evitando le diete fai-da-te in un momento di grande cambiamento psicofisico come la gravidanza, soprattutto se ci sono reali problemi di sovrappeso o patologie!

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In poche parole

  • Si ad una alimentazione sana ed equilibrata sia prima, durante e dopo la gravidanza
  • SI ad una dieta ben pianificata PRIMA di cercare la gravidanza
  • NO alle diete restrittive DURANTE la gravidanza

A cura della Dottoressa Iride Valente, dietista e docente di Nutrizione, Biologia e Biochimica, formatore in Nutrizione Sportiva, specializzata in disturbi del comportamento alimentare e nutrizione in regimi alimentari vegetariani, vegani ed etnici, tematiche nutrizionali legate al benessere della donna in gravidanza e allattamento.

⚠ Le informazioni pubblicate in questo blog non sostituiscono in alcun modo i consigli, il parere, la visita o la prescrizione del proprio medico.

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