Sovrappeso in gravidanza: posso mettermi a dieta se sono incinta?

L’argomento del sovrappeso in gravidanza è molto discusso tra le mamme e non solo. Se anche tu sei una mamma in dolce attesa, probabilmente ti sei trovata a fare i conti con il tuo peso e con la bilancia, che diventa una sorta di compagna di viaggio. Ma cosa succede quando il peso in gravidanza si fa più alto del previsto? È possibile mettersi a dieta durante la gravidanza? E soprattutto, quali sono i rischi legati al sovrappeso in gravidanza? In questo articolo cercherò di rispondere a tutte queste domande, approfondendo i temi relativi all’alimentazione sana, al benessere fisico e ai consigli della dietista.

L’aumento di peso in gravidanza: quanto è normale?

Prima di tutto, è importante sapere che durante la gravidanza è assolutamente normale un aumento di peso. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che un aumento di peso sano durante la gravidanza dovrebbe essere tra i 9 e i 12 chili. Tuttavia, questo valore può variare a seconda di diversi fattori, come il peso pre-gravidanza. Se sei in sovrappeso, l’aumento consigliato è inferiore ai 12 chili, mentre in caso di obesità è meglio non superare i 9 chili. Ma non preoccuparti: se segui una dieta equilibrata e ti prendi cura del tuo corpo, puoi affrontare al meglio questa fase senza incorrere in problematiche.

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I rischi legati al sovrappeso in gravidanza

Essere in sovrappeso durante la gravidanza comporta alcuni rischi. Tra i principali ci sono:

• Diabete gestazionale: Il sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare il diabete gestazionale, una condizione che può complicare il parto e la salute del bambino.
• Ipertensione gravidica: Le donne in sovrappeso sono più soggette all’ipertensione, una condizione che può aumentare il rischio di preeclampsia.
• Problemi circolatori e affaticamento: Il peso extra può causare affaticamento e aumentare il rischio di problemi circolatori, come le vene varicose.
• Reflusso gastrico: Durante il terzo trimestre, il volume addominale può causare reflusso gastrico e bruciori di stomaco.

Per questo motivo, è importante adottare un’alimentazione sana prima e durante la gravidanza. Inoltre, la consulenza di un dietista esperto è sempre consigliata per avere un piano alimentare su misura.

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Posso mettermi a dieta durante la gravidanza?

In generale, è assolutamente sconsigliato seguire una dieta restrittiva durante la gravidanza. Le diete drastiche possono compromettere l’apporto di nutrienti essenziali per il bambino. La dieta durante la gravidanza non deve essere finalizzata alla perdita di peso, ma piuttosto al mantenimento di un peso stabile, con un aumento graduale e controllato. Se hai bisogno di perdere qualche chilo in eccesso, la cosa migliore è farlo prima della gravidanza, con l’aiuto di un professionista.

Se ti trovi a perdere peso involontariamente durante la gravidanza, ad esempio a causa delle nausee, non preoccuparti troppo: questa situazione è comune soprattutto nel primo trimestre. Tuttavia, se la perdita di peso è significativa o continua, è fondamentale consultare il tuo medico.

La dieta durante la gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

Durante la gravidanza, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel garantire la salute della mamma e del bambino. Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta sana ed equilibrata.

1. Mangiare in modo bilanciato

Durante la gravidanza, è importante consumare una varietà di cibi per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari. La dieta dovrebbe includere:

• Frutta e verdura: Almeno 5 porzioni al giorno. Scegli sempre frutta e verdura di stagione.
• Proteine magre: Carne magra, pesce, uova, legumi e tofu.
• Carboidrati complessi: Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, quinoa, patate dolci.
• Latticini: Preferisci i latticini a basso contenuto di grassi per un buon apporto di calcio.
• Grassi sani: Olio extra vergine di oliva, avocado, noci, semi.

2. Attenzione agli zuccheri nascosti

Durante la gravidanza, è essenziale limitare il consumo di zuccheri, in particolare quelli nascosti in cibi confezionati, bevande gassate e dolci. I livelli di glicemia devono essere controllati per evitare l’insorgenza del diabete gestazionale.

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3. Evita gli alcolici e cibi pericolosi

Evita alcolici, cibi crudi come sushi o carne cruda, e cibi che potrebbero contenere batteri dannosi, come formaggi molli non pastorizzati. Inoltre, riduci il consumo di sale, cibi salati e snack confezionati.

4. Bere molta acqua

L’idratazione è essenziale durante la gravidanza. Bevi almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno per mantenere il corpo ben idratato e supportare la produzione di liquido amniotico.

I benefici di un’alimentazione sana anche per lo svezzamento

Sapevi che l’alimentazione della mamma in gravidanza può influenzare i gusti del futuro bambino? Studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione varia e sana aiuta il bambino a sviluppare una maggiore curiosità per il cibo e ad adattarsi più facilmente ai sapori diversi durante lo svezzamento.

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Consigli per le mamme in gravidanza

Ricorda che la gravidanza è il momento giusto per migliorare le tue abitudini alimentari e il rapporto con il cibo. Non puntare tutto sulla bilancia, ma piuttosto concentrati sul benessere tuo e del tuo bambino. Affidati a un dietista per un piano alimentare personalizzato e segui un’alimentazione sana e bilanciata. La dieta fai-da-te può sembrare allettante, ma in realtà è rischiosa, soprattutto in un momento di cambiamento psicofisico come la gravidanza.

Concludendo

In sintesi, ecco le principali raccomandazioni per una gravidanza sana:

• Sì a una dieta equilibrata prima, durante e dopo la gravidanza.
• Sì a una pianificazione nutrizionale prima della gravidanza.
• No a diete restrittive durante la gravidanza.

A cura della Dottoressa Iride Valente, dietista e docente di Nutrizione, Biologia e Biochimica, specializzata in disturbi del comportamento alimentare e nutrizione durante la gravidanza e l’allattamento.

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