Trimestri di gravidanza e Pilates: quali esercizi evitare

Gravidanza e Pilates è il tema di questa piccola serie di incontri con Pamela Cirulli di PilatesBenessere. La gravidanza è il periodo forse più importante della donna, quello in cui la cura di se stessa e del proprio corpo deve prevedere l’attenzione al bimbo che porta in grembo, creare un’armonia di intenti e situazioni che portino assoluto beneficio ad entrambe. Anche il Pilates necessariamente si modifica, trovando esercizi che siano funzionali al corpo che cambia e si modella nei trimestri di gravidanza.

Il Pilates pre-parto si differenzia dal Pilates “regolare” poiché si mettono più a fuoco gli addominali trasversi, che sono lo strato dei muscoli più profondi che circondano la vita. Il centro della connessione del lavoro si basa sul costruire e rafforzare il sistema di supporto, invece di aumentare la forza della contrazione addominale. Il respiro profondo insieme alla connessione del corpo e mente che si enfatizzano durante le lezioni, aiuta a preparare la madre e la nascita del bambino.

Gravidanza e pilates nel primo trimestre

Sebbene sia considerato sicuro mantenere la propria routine di workout durante i primi mesi della gravidanza, la donna potrebbe avere meno energia e avvertire le prime nausee. In questa fase è importante non sovraccaricare il corpo e non esigere troppo da se stesse. E’ il momento giusto per educare se stesse: sicuramente un buon insegnante saprà guidare la futura mamma apportando delle modifiche alla propria routine giornaliera. Invece di concentrarsi sull’evoluzione degli esercizi, in questa fase consiglio di rivedere gli esercizi che fanno parte dei fondamentali e delle basi del Pilates, come la respirazione e la stabilizzazione. Se ti stavi allenando sul reformer ad esempio, si può scegliere di moderare l’intensità delle molle.

Aspetto un bambino: posso fare Pilates?

Abbiamo già affrontato questo aspetto nell’articolo precedente ma bisogna assolutamente sottolineare che prima di iniziare un allenamento è comunque necessario valutare sempre i fattori di rischio e consultare prima il proprio ginecologo soprattutto se si rientra in uno di questi parametri e non si è mai praticato Pilates prima:

• età maggiore di 35 anni
• obesità
• diabete
• ipertensione
• fecondazione assistita
• prima gravidanza

Fare Pilates nel secondo trimestre di gravidanza

Il secondo trimestre è generalmente il periodo in cui la mamma si sente con maggiore energia e forza. Potremmo essere tentati ad aumentare l’intensità del lavoro, ma è molto importante che si mantenga il focus e la consapevolezza sul proprio peso e sul “nuovo centro”, andremo verso un periodo di cambiamento, dove il bilanciamento e l’allineamento verranno meno. Un’insegnante in questa fase è fondamentale per aiutare ad educare il corpo e a portare modiche durante l’allenamento, come ad esempio evitare le flessioni anteriori che causano la diastasi del retto o possono comprime la vena cava inferiore e l’aorta. Non è consigliato lavorare a pancia in giù e quindi saranno privilegiati gli esercizi dove si può lavorare su un fianco, in quadrupedia, sedute o in piedi, usando dei supporti dove necessario, si rinforzano in questa fase le braccia e il tronco, si eliminano gli esercizi di inversione, se la donna ha problemi di pressione bassa, le si fa cambiare la posizione più lentamente.

Terzo trimestre di gravidanza: come cambia l’allenamento di Pilates

È il momento in cui la mamma si sente più stanca e ansiosa, il bambino sta per nascere!
Le modificazioni psicologiche e non solo del corpo durante la gravidanza hanno un ruolo importante che vanno considerate durante l’allenamento: quando parlo di questo penso alla paura del parto, al cambiamento delle abitudini, al sentirsi inadeguate e rigide, alla paura che il corpo non torni più come prima, al cambiamento della vita di coppia e all’ansia di non riuscire a concludere la gestazione.
In questo trimestre è importante darsi l’opportunità di rilassarsi, di respirare profondamente. Gli esercizi in piedi sono i più consigliati e soprattutto è indicato optare per delle posizioni in cui ci si senta più comode con la pancia più voluminosa che cambia il centro di gravità. Si accentua la iperlordosi lombare e l’antiversione del bacino, tutte le curve della colonna saranno in generale più accentuate con il cambiamento degli equilibri.
In questa fase le mamme proveranno più fastidi e dolori alla schiena, quindi consiglio degli esercizi di stretching del busto e della schiena per trovare la forza e il nuovo allineamento del corpo, degli esercizi per le gambe e esercizi per rinforzare i glutei e le braccia. Se si avvertono fastidi o dolori nella zona della pancia quando ci si muove in questo trimestre, potrebbe essere un indicatore di un’ernia, quindi è meglio consultare un medico per continuare.